Alle lieben ihn -> Der Sonnengruß ist der beliebteste Einstieg in die Yogastunde. Der Körper wird in alle Richtungen gedehnt und gestreckt. Mal dynamisch, mal ganz langsam, mit Variationen, mal mit Affirmationen und dann wieder ganz still. Es gibt unwahrscheinlich viele Varianten vom Sonnengruß, die sich in den einzelnen Asanas, den Übergängen und dem Schwierigkeitsgrad unterscheiden. Die Wirkungen sind jedoch nahezu gleich.
- Du schöpfst neue Kraft und Energie, es ist der perfekte Start in den Tag
- Dein gesamter Körper ist aktiv in Bewegung, dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System gestärkt, Verspannungen gelöst, die inneren Organe massiert und die Körpermitte gestärkt
- Die aktive Dehnung auf der Körpervorderseite und Körperrückseite verhindert Fehlhaltungen
- Deine Atemräume werden gestärkt und erweitert, Atmung und Bewegung verschmelzen miteinander
„Surya“ ist die Sonne und „Namaskar“ der Gruß
Im Sanskrit wird der Sonnengruß als „Surya Namaskar“ bezeichnet; „Surya“ ist die Sonne und „Namaskar“ der Gruß. Traditionell wird der Yoga Sonnengruß deshalb auch am Morgen zum Sonnenaufgang geübt. So kann uns der Sonnengruß -täglich praktiziert- bis ins hohe Alter fit und geschmeidig halten. Solltest du mal keine Zeit für deine Yogapraxis haben, beginne zumindest mit ein paar Runden Surya Namaskar deinen Tag.
In diesem Beitrag findest du eine detaillierte Abfolge für den Sonnengruß, so wie ich ihn in meinen Yogaklassen auch anleite. Du wirst langsam durch jeden einzelnen Schritt und jede Haltung geführt und bekommst Hinweise, was du dabei beachten musst.
Ankommen & Ausrichten • Berghaltung „Tadasana“
Die Berghaltung -> deine Ausgangsposition für den Sonnengruß. Stelle dich an den Anfang deiner Matte. Komm in einen hüftschmalen Stand und denke dir eine Linie vom zweiten Zeh, bis zur Mitte deiner Ferse. Lass beide Linien parallel zueinander stehen. Hebe alle Zehen von der Matte ab, spreize sie gut auf und setze Zeh für Zeh langsam wieder ab. Verteile dein Körpergewicht ganz gleichmäßig auf beide Füße und stelle dir vor, wie du dich erdest und mit dem Boden verwurzelst. Achte darauf, dass du die Beine nicht überstreckst, deine Knie sind leicht gebeugt und durchlässig. So kann die Energie gut fließen. Kipp dein Becken leicht nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Roll die Schultern zurück und lass die Schulterblattspitzen nach unten und leicht zueinander sinken. Bring den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule, schieb dein Brustbein selbstbewusst nach oben und schaffe Weite im Brustkorb. Dein Scheitel zeigt nach oben zum Himmel. Deine Arme hängen locker und entspannt neben deinem Körper aus, die Handflächen zeigen leicht nach vorne. Bring jetzt deine Hände -im Anjali Mudra- vor dem Herzen zusammen Spüre noch einmal bewusst die Verbindung zu Mutter Erde. Spüre deinen Körper. Frag dich einmal: „Welche Körperbereiche möchten herausgefordert werden? Wo braucht dein Körper ganz besondere Aufmerksamkeit? Welche Bereiche sehnen sich nach Dehnung und Weite?“ Bereite dich innerlich auf deinen Flow vor.
Einatmen -> Gestreckte Berghaltung „Urdhva Hastasana“
Schieb die Arme nach oben zur Decke und entspanne die Schultern, indem du sie nach hinten/unten ziehst. Schütze deinen unteren Rücken, indem du Länge schaffst. Anfänger sollten Rückbeugen meiden. Wenn du magst, bring den Blick zu deinen Händen.
Ausatmen -> Stehende Vorbeuge „Uttanasana“
Kippe aus dem Becken nach vorn und unten in die stehende Vorbeuge. Lass die Beine dabei leicht gebeugt. Du vermeidest damit Druck auf die Lendenwirbelsäule (LWS) und es entsteht eine wohltuende Länge im unteren Rücken. Komm wenn möglich auf die Fingerkuppen oder nutze Yogablöcke, als Verlängerung deiner Arme.
Einatmen -> Halbe Vorbeuge „Ardha Uttanasana“
Heb den Blick, der Oberkörper hebt, der Rücken bleibt lang. Vermeide ein Überstrecken der Halswirbelsäule (HWS).
Ausatmen -> Stehende Vorbeuge „Uttanasana“
Sinke zurück in die Ganze Vorbeuge und setze die Fingerkuppen auf die Matte.
Einatmen -> Ausfallschritt nach hinten „Ashva Sanchalanasana“
Während der nächsten Einatmung machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stütz dich dazu mit groß aufgefächerten Händen unterhalb deiner Schultergelenke ab. Die Mittelfinger zeigen nach vorn und die Daumen zeigen zueinander. Das linke Bein folgt.
Atem halten -> Schiefe Ebene „Phalakasana“
In der schiefen Ebene hältst du die Bauchwand aktiv und den unteren Rücken lang. Das Becken sinkt weder nach unten ab, noch schiebst du es nach oben. Deine Handgelenke sind unter deinen Schultergelenken positioniert. Schieb die Krone des Kopfes nach vorne und die Fersen aktiv nach hinten –> werde fest wie ein Brett. Hast du nicht die Kraft für die Plank, so leg die Knie auf dem Boden ab.
Ausatmen –> Zum Boden ablegen
Beuge die Arme, beide Ellenbogen ziehen aktiv nach hinten. Du legst den Körper langsam und kontrolliert zum Boden ab. Halte deine Oberarme dicht am Körper. Der Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule, d.h. die HWS ist lang.
Einatmen -> Kobra „Bhujangasana“
Lass die Hände unter den Schultern. Komm vom Rücken geführt (d.h. ohne Kraft der Arme und ohne Schwung) in die Kobra. Halte die Körpermitte aktiv und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Spür die Öffnung im Brustraum.
Ausatmen -> Herabschauender Hund „Adho Mukha Svanasana“
Mit der Ausatmung schiebst du dich -über die Knie zu den Fersen- und dann in den herabschauenden Hund. Die Arme wachsen kraftvoll aus den Schultern heraus, der Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Die Hände und Füße pressen satt in die Matte. Schiebe dein Gesäß nach hinten oben, verlängere dich aus dem Rücken und lass die Beine gerne leicht gebeugt.
Einatmen -> Fersen heben
Hebe beide Fersen und komm auf die Zehenspitzen – schaffe Platz und Raum.
Ausatmen -> Ausfallschritt nach vorne „Ashva Sanchalanasana“
Mit der Ausatmung machst du einen großen Ausfallschritt -mit dem rechten Fuß- nach vorn, zwischen deine Hände. Der Rücken bleibt dabei lang und der Blick geht nach vorne. Der Oberkörper ist dabei leicht angehoben. Beim Nach-vorn-Ziehen der Füße, stütze dich auf die Fingerkuppen und schaffe Raum in den Schultern. Das linke Bein folgt und du lässt dich tief in die ganze Vorbeuge sinken.
Einatmen -> Gestreckte Berghaltung „Urdhva Hastasana“
Schiebe die Arme über die Seiten wieder nach oben zur Decke. Beim Aufrichten kann wieder Druck auf die LWS wirken, daher halte die Knie leicht gebeugt.
Ausatmen -> Berghaltung „Tadasana“
Bring deine Hände zurück zum Herzen und spüre nach.
Beginne eine neue Runde des Sonnengrußes wieder mit der Einatmung und indem du die Arme und Hände nach oben hebst. Dieses Mal widmest du dich der linken Körperseite. Das heißt, im Ausfallschritt zieht erste das linke und dann das rechte Bein nach hinten. Als Yoga-AnfängerIn kannst du mit 3 Runden im Sonnengrußes starten und dich nach und nach steigern. Du wirst mit jeder Runde merken, wie dein Körper flexibler und dehnbarer wird.
Jetzt wünsche ich dir eine spannende Reise durch den Sonnengruß.
Namasté Bianca
PS: Auf meinem YouTube Kanal findest du eine detaillierte Abfolge für den Sonnengruß, so wie ich ihn in meinen Yogaklassen auch anleite.